Fit in 3 Minuten – das Wundertraining

Wer bisher zweieinhalb Stunden pro Woche an seiner Ausdauer arbeitete, kann das Gleiche schon innert dreier Minuten erreichen.

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Ausdauersportler 1 trainiert 10 bis 15 Stunden pro Woche. Ausdauersportler 2, sein Zwillingsbruder, kommt auf 1 bis 3 Stunden. Wer ist an Wettkämpfen besser? Oft Nummer 2. Wer wissen will, warum und wie der eine in 10 Prozent der Trainingszeit des anderen diese Leistung schafft, muss weiterlesen – oder gleich das Buch von Martin Gibala kaufen. Dieser Artikel basiert auf den Ergebnissen von Gibala, der als Professor der Bewegungswissenschaften an der McMaster-Universität in Hamilton (Kanada) forscht.

Gibala ist der führende Wissenschaftler zum Thema, wie in möglichst kurzer Trainingszeit möglichst viel Ausdauerleistung ­herauszuholen ist. Primär im angelsächsischen Raum hat er sich mit seinen ­Erkenntnissen zu einer Grösse der Sportwissenschaft entwickelt. Schliesslich haben seine Arbeiten der letzten zehn Jahre einen Mythos widerlegt: dass jeder Läufer, Velofahrer, Triathlet oder Schwimmer ein paar Stunden in der ­Woche trainieren muss, um fit zu sein. Gibala kann belegen: Viel entscheidender als die Dauer des Trainings ist die Intensität – und das Verblüffendste daran: dass mit Sprints die Ausdauerfähigkeit gleich gut gesteigert werden kann wie mit Ausdauertraining.

Der Körper wird geplagt

In den Ohren eines Durchschnittsläufers oder -gümmelers klingt diese Aussage erst einmal widersprüchlich. Ich soll sprinten, um ein zäherer Läufer oder ­Velofahrer zu werden? Die Antwort von Gibala und seinem Team lautet Ja. Und das Beste daran: Fit kann man schon mit drei intensiven Trainingsminuten pro Woche werden. Zumindest so fit wie Sportler, die 150 Minuten in moderater Form trainieren – das heisst bei rund 75 Prozent des Maximalpulses.

Viel entscheidender als die Dauer des Trainings ist laut Gibala die Intensität. Foto: Kay Nietfeld (Keystone)

Der Preis des Turboansatzes: Er tut weh, der Körper muss maximal geplagt werden. «All out» nennt Gibala diesen Effort. Darum schreibt er in diesem ­Zusammenhang, primär aus Vorsicht, um nicht verklagt zu werden: Wer seine ­Erkenntnisse umsetzen wolle, sollte sich davor bei einem Arzt durchchecken lassen.

Auch für Senioren geeignet

Gibala sagt aber auch: Im Prinzip können selbst gesunde Senioren auf diese Weise trainieren. Ihnen rät er allerdings von der All-out-Methode ab. Doch kurze, intensive Leistungsspitzen, in der englischen Sprache HIIT genannt (high intensity interval training), lassen sich auch in sanfterer Ausprägung absolvieren. Es reicht schon, wenn man beispielsweise ein Stück weit den Uetliberg oder den Gurten mit Tempo hinaufmarschiert oder die Treppen im Büro attackiert. Darum: Gibalas HIIT-Programm ist für jeden Gesunden geeignet, der es testen will (Details zum Programm im Text unten). Um Missverständnissen vorzubeugen: Gibala sagt keineswegs, dass er den konventionellen Ansatz für ungeeigneter hält, die ­Fitness zu verbessern. Er will bloss ­beweisen, dass man mittlerweile wissenschaftlich gestützt über eine (Aus-)Wahl verfügt.

Dass es diese Wahl erst seit wenigen Jahren gibt, hängt auch mit seinem Metier zusammen. Die Bewegungswissenschaft ist eine relativ junge Disziplin. Und die erste Arbeit zum Thema – 1973 von einem Skandinavier – kam zum Schluss: Solche Intervalltrainings seien dem konventionellen Ausdaueransatz nicht überlegen. Darum setzte sich HIIT in der breiteren Öffentlichkeit lange nicht durch. In der Nische allerdings lebte es. So experimentierte die kanadische Luftwaffe schon Ende der 1950er-Jahre damit. Sie hatte hoch im Norden eine Flugstaffel positioniert, damit sich der Westen bei einem Angriff der UdSSR über diese Zone möglichst schnell hätte verteidigen können. Bloss stellte die Führung fest: Die Piloten, die auf engem Raum und bei tiefen Aussentemperaturen lebten, wurden immer träger. Also verschrieb sie ihnen ein HIIT-Programm, mit dem diese Flieger innert Wochen massiv fitter wurden.

Die kanadische Luftwaffe experimentierte notgedrungen schon in den 1950er-Jahren mit dem Ansatz.

Martin Gibala hat die biologische Erklärung dafür ein halbes Jahrhundert später liefern können: Intervalltraining wirkt auf zellulärer Ebene wie Ausdauertraining, wenn es intensiv genug betrieben wird. Die Zahl der Mitochondrien, gerne als «Energiefabrik» einer Zelle bezeichnet, nimmt sprunghaft zu, die Fettverbrennung wird gesteigert, ebenso die Effizienz im Verbrauch von Sauerstoff und damit insgesamt die sogenannte Ausdauer – wie beim klassischen Ansatz.

Hilfreich bei (viel) Übergewicht

Instinktiv wissen dies Spitzenathleten seit vielen Jahren. Die ersten Intervallformen in der Leichtathletik gehen bereits auf die 1920er-Jahre zurück. Weltklasse allerdings wird man nie nur mit HIIT – zumal es physisch auslaugen kann: Viel klassisches Ausdauertraining gehört schon auch dazu.

Der HIIT-Ansatz wirkt über die Gruppe der Elite und Fitnessfreunde ­hinaus: Er wird mittlerweile etwa bei übergewichtigen Menschen angewandt. Wer sehr schwer und unfit ist, kann sich nicht über längere Zeit am Stück bewegen. Er schafft es höchstens, sich ein paar Minuten zu betätigen, muss dann pausieren. HIIT funktioniert genau so: kurze Belastungsphase, dann Erholung, dann wieder Belastung. Wer trotz all ­dieser Zeilen skeptisch ist: HIIT einfach ausprobieren. (Tages-Anzeiger)

Erstellt: 21.05.2018, 07:24 Uhr

Trainingsbeispiele von Martin Gibala

Für Beginner wie Profis

Wer sich bis jetzt damit herausredete, für Sport nun wirklich keine Zeit zu haben, muss umdenken: Martin Gibala hats diesen Menschen mit seinen Studien schwierig gemacht. Zumal es für seine Kürzesttrainings auch fast keine Utensilien braucht. Im Prinzip kann man Gibalas ­Ansatz selbst daheim im Adamskostüm absolvieren – denn ob Gehen, Rennen an Ort, Rennen im Freien, Schwimmen, Biken, Rennvelofahren oder was auch immer: Bei allen klassischen Ausdauerformen funktioniert es.

Sportnovizen schlägt Gibala nach einem Gesundheitscheck folgendes Einsteigerprogramm 3-mal die Woche vor, bei dem man eines vorab Wissen muss: Basis, um die Anstrengung einzuschätzen, bildet die Borg-Skala von 1 bis 10+. 1 bedeutet: sehr leicht, 10+: Ich muss mich gleich übergeben vor Anstrengung. Obschon die Eigenbewertung subjektiv ist, gilt sie in der Sportwissenschaft als Standard. Zurück zum Beginner-Training: 3 Minuten Aufwärmen etwa in Form von Gehen (Intensität 1). Dann 3 Minuten Gehen bei Intensität 3 (man müsste noch ein Gespräch führen können). Danach für 3 Minuten bei Intensität 2 gehen. Das Ganze wiederholen, bis 30 Minuten erreicht sind. Wer diese Zeit nicht schafft, reduziert die Zahl an Intervalls.

Für Fortgeschrittene mit bescheidener Fitness: 3 Minuten Aufwärmen (Intensität 1). Danach 4 Minuten bei Intensität 6, gefolgt von 3 lockeren Minuten (Intensität 3). Total 4 Intervalls à 4 Minuten. Die Killer-Einheit: Kurz aufwärmen, dann 3 20 Sekunden bei 10+. Pause dazwischen: 2 Minuten. Danach: erschöpft auf den Boden plumpsen. (cb)

Martin Gibala

Forscht und lehrt an der McMaster-Universität in Kanada. Sein Buch ist erst in englischer Sprache zu kaufen und heisst: «The One Minute Workout».

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