Der Grippe davonrennen

Wer im Winter Sport treibt, profitiert von gesundheitlichen Vorteilen. Fünf Tipps, die es zu beachten gilt.

Dem Winter-Blues davonrennen: Sportliche Aktivität tut in der kalten Jahreszeit besonders gut. Foto: Lumi Images/Alamy

Dem Winter-Blues davonrennen: Sportliche Aktivität tut in der kalten Jahreszeit besonders gut. Foto: Lumi Images/Alamy

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Kalt, windig und vielleicht auch noch Schnee: Der Winter lädt nicht gerade dazu ein, draussen Sport zu treiben. Doch Bewegung an der frischen Luft hilft auch jetzt – ganz gleich, ob man joggt, Rad fährt oder nur zügig wandert. Und wer sich überwindet, profitiert sogar von gesundheitlichen Vorteilen, welche die wärmeren Jahreszeiten nicht zu bieten haben. «Körperliche Aktivität an der frischen Luft stärkt das Immunsystem und härtet ab», sagt der Berner Sportarzt German Clénin (50), der auch als Teamarzt der Schweizer Olympiadelegation in Südkorea im Einsatz stehen wird. «Sportlich aktive Menschen sind deshalb meist weniger anfällig für Erkältungen und Grippe.» Neben der Immunabwehr stärkt Sport auch den Kreislauf, was wiederum den Blutdruck senkt und Herzkrankheiten vorbeugt. Für diese positiven Auswirkungen, so Clénin, würden schon drei bis fünf Stunden mässig intensive Bewegung pro Woche reichen. Als Beispiele nennt der Sportarzt Jogging oder Walking. «Aber auch Spazieren in der Winterluft tut gut.»

Wohltuende Erschöpfung

Wichtig sind auch die positiven Auswirkungen von Bewegung auf die Psyche. Gerade in der oft trüben Winterzeit ein guter Grund, sich nicht in der warmen Wohnung zu verkriechen, sondern hinauszugehen. Durch intensive Aktivität kommt es nämlich zur Ausschüttung von Serotonin und Dopamin – beides körpereigene Hormone, die stimmungsaufhellend wirken. «Wir wissen heute, dass Sport ähnlich gut gegen Depressionen hilft wie Antidepressiva», sagt Katharina Albertin (44), Psychotherapeutin und Sportpsychologin mit Praxis in Wädenswil. Zur verbesserten Laune trage auch das «Durchlüften» des Kopfes bei. «Man kommt auf ganz andere Gedanken», so Albertin. Zudem wirke die Erschöpfung wohltuend, die geleistete Disziplin mache stolz und stärke das Selbstwertgefühl.

Ein weiterer, wenig bekannter Nebeneffekt von sportlichen Aktivitäten im Winter: Wer jetzt Sport treibt, nimmt leichter ab. Sportmediziner German Clénin erklärt, warum das so ist: «Bei kalten Temperaturen brauchen wir mehr Energie, um unseren Organismus nur schon auf Betriebstemperatur zu halten. Der Kaloriengrundumsatz steigt also. Und dann kommt erst noch die Energie hinzu, die wir mit der Aktivität verbrauchen.»

«Wir wissen heute, dass Sport ähnlich gut gegen Depressionen hilft wie Antidepressiva.»Katharina Albertin, Psychotherapeutin

Doch damit man von all den Vorteilen profitiert, die der winterliche Outdoorsport bietet, gilt es, ein paar Verhaltensregeln zu beachten. Denn bei Schnee, Wind und Wetter lauern auch mehr Verletzungs- und Erkrankungsgefahren als im Sommer. Die fünf wichtigsten Tipps für Sporttreibende im Winter:

1. Passende Ausrüstung

Dass man sich im Winter möglichst warm und dick anziehen möchte, ist verständlich. Doch man kann auch übertreiben – und kommt dann schon nach der ersten Anstrengung ins Schwitzen. Besser ist: nicht zu viel anziehen, aber das Richtige. Sportarzt Clénin empfiehlt Funktionsbekleidung nach dem «Zwiebelprinzip». Mehrere dünne Kleidungsschichten isolieren den Körper. Der Schweiss wird von innen nach aussen transportiert, man bleibt trocken. Bei sehr kalten Temperaturen: Mütze und Handschuhe nicht vergessen. Laufschuhe mit griffiger Sohle verwenden. Wer in der Dämmerung oder Dunkelheit unterwegs ist, sollte unbedingt Sportkleidung mit reflektierenden Streifen oder Leuchtarmbänder tragen.

2. Gründlich aufwärmen

Im Winter ist es besonders wichtig, sich aufzuwärmen. Bei Kälte brauchen Muskeln und Gelenke länger, bis sie ausreichend durchblutet und geschmeidig sind. Man könne das Verhalten eines Muskels mit dem von Honig vergleichen, erklärt Jonas Maurer (30), Sportphysiotherapeut am Berner Inselspital. In der Kälte sei er hart und fest, erst mit zunehmender Wärme werde er weicher. «Da ein harter Muskel verletzungsanfällig ist, muss er aufgewärmt und elastisch gemacht werden.» Bei einem einstündigen Training in der Kälte sollten deshalb mindestens 10 bis 15 Minuten fürs Aufwärmen aufgewendet werden. Nach dem Training empfiehlt Maurer ein Auslaufen, einen sogenannten Cooldown. «Das fördert die Regeneration.»

3. Richtig atmen

Ein bekanntes Phänomen: Sobald man beim Rennen das Tempo erhöht, atmet man durch den Mund, weil man so mehr Luft bekommt. Was im Sommer kein Problem ist, hat im Winter seine Tücken. Atemwege und Lungen fangen an zu brennen. Und weil die kalte Luft ungefiltert eindringen kann, steigt die Gefahr von Erkältungen. Deshalb raten Fachleute wie German Clénin zur Nasenatmung. «Sie hilft, die Luft zu erwärmen und zu befeuchten.» Wem es schwerfällt, durch die Nase zu atmen, dem empfiehlt der Sportarzt, ein Multifunktionstüchlein, ein sogenanntes Bufftuch, über Nase und Mund zu stülpen und durch dieses zu atmen.

4. Schnell wieder rein

Noch ein Schwätzchen mit der Trainingspartnerin, ausgiebig stretchen und dehnen oder einfach nur in Ruhe abschwitzen: Was im Sommer für viele selbstverständlich zum Training gehört, sollte man im Winter besser sein lassen. «Direkt nach dem Sport ist die Gefahr für Erkältungen erhöht», sagt Physiotherapeut Jonas Maurer. «Also keinesfalls einfach draussen herumstehen, sondern ab unter die Dusche und dann warm anziehen.»

5. Bei extremer Kälte pausieren

Wer auch bei eisiger Kälte sein Trainingsprogramm durchzieht, muss sich von Stubenhockern oft anhören, das schade doch mehr, als es nütze. Ganz aus der Luft gegriffen ist das nicht. Doch bei Temperaturen im einstelligen Minusbereich sehen Mediziner auch für die Hobbysportlerinnen und -sportler keine Gefahr. «Ab minus 12 Grad jedoch würde ich vorsichtshalber auf Sport verzichten», empfiehlt German Clénin. «Ein Warnsignal ist immer einsetzender Reizhusten.»

Bisher war das diesen Winter kaum ein Thema, zumindest im Flachland nicht. Aber auch Wind und Regen sind eine Hemmschwelle. Wer sie allerdings übertritt, bereut es nachher selten. Für Olympiaarzt German Clénin, selbst ein begeisterter Wintersportler, jedenfalls ist klar: «Je schlechter das Wetter, desto grösser die Genugtuung, wenn man den inneren Schweinehund überwunden hat.» (Tages-Anzeiger)

Erstellt: 04.02.2018, 17:48 Uhr

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